「砂糖と炎症」 糖質の正しい使い分け

〜見えない敵「炎症」を制する糖質戦略〜

アスリート必見。

砂糖と炎症の関係、パフォーマンス低下の原因、糖質の種類と使い分け、1日の砂糖摂取量、避けるべき糖質、マルトデキストリンや果糖ブドウ糖液糖の違いを専門的に解説。fumikaGYMが総合的にサポート。

■ 砂糖と炎症はアスリートのパフォーマンスに直結する

「砂糖は体に悪い」と聞いたことがあっても、アスリートにとってどのような影響があるのかまで理解している人は多くありません。

実は砂糖の摂り方は、

• 回復力

• 集中力

• 判断力

• 視覚処理能力

• ケガ予防

にまで影響します。

fumikaGYMでは、身体・骨・視覚・脳・の観点からアスリートを総合的にサポートしていますが、特に今回注目したいのが、炎症コントロールと糖質の正しい使い分けです。

■ 炎症とは？

アスリートが知るべき基礎知識

炎症とは、体がダメージを修復するための正常な反応です。

● 急性炎症

• ケガ・感染・運動刺激に対する短期的反応

• 筋肉痛もこの一種

• 回復に必要なプロセス

● 慢性炎症

• 自覚しにくい低レベルの炎症が続く状態

• アスリートにとっては“見えないハンデ”

■ 砂糖はどうやって炎症を引き起こすのか？

① 血糖値スパイク(急上昇・急降下)

血糖値の乱高下 → 酸化ストレス → 炎症性サイトカイン増加。

② フルクトース(果糖)の肝臓負担

清涼飲料水に多い果糖は肝臓で脂肪に変換されやすく、炎症を促進。

③ 腸内環境の悪化

精製砂糖過多 → 悪玉菌増加 → 腸のバリア機能低下 → 全身炎症へ。

④ AGEs（終末糖化産物）の増加

組織劣化・血管炎症・神経伝達低下を引き起こす。

■ 砂糖による慢性炎症がアスリートに与える影響

影響	内容
回復力低下	筋修復が遅い、疲労が抜けない
パフォーマンス低下	判断力・反応速度・集中力が落ちる
ケガリスク増加	腱・靭帯の質低下、炎症性負荷
メンタル不安定	イライラ、自律神経の乱れ
視覚処理低下	情報処理速度・判断力の低下

■ なぜアスリートは砂糖の影響を受けやすいのか？

基準値以上（WHO推奨50g以上）の精製砂糖を摂取しているアスリートの場合

砂糖を控えている人と比べて、痛みが出やすく、長引きやすい傾向があると考えられます。

二重の炎症負荷

• アスリートは運動により筋肉、腱、関節に継続的な微細損傷と炎症を起こしています

• そこに基準値以上の精製砂糖摂取による慢性炎症が加わると、身体の炎症レベルが常に高い状態になります

• 結果として、通常なら数日で治まる痛みが長引いたり、より強く感じられたりする可能性があります

回復プロセスへの悪影響

• 精製砂糖の過剰摂取は、炎症を抑える身体の機能を妨げます

• 組織修復に必要な栄養素（ビタミン、ミネラル、抗酸化物質）の吸収や利用効率が低下する可能性があります

特に影響を受けやすい部位

• 膝、足首などの荷重関節

• 肩、肘などの反復動作による負担がかかる部位

• 腱や靭帯（血流が少なく回復が遅い組織）

つまり、基準値以上の精製砂糖摂取は、アスリートにとって「回復を妨げる慢性的なハンディキャップ」になり得るということです。

■ 砂糖 → 炎症 → パフォーマンス低下の連鎖

精製砂糖のとりすぎ
      ↓
血糖値の乱高下
      ↓
炎症性サイトカイン増加
      ↓
回復低下・疲労蓄積
      ↓
判断力・集中力低下
      ↓
パフォーマンス低下・ケガリスク増加

■ 砂糖は１日何グラムまで？

一般成人（WHO基準）

• 50g以下（総エネルギー摂取量の10%未満）

• 健康効果を高めるなら 25g以下（5%未満）

※この基準は「遊離糖類」を指します。果物に自然に含まれる糖や、でんぷんなどの複合糖質は含まれません。

アスリート

• 日常生活は 50g以下

• 競技中は別枠で 30〜60g/時の糖質補給 が必要な場合あり

• 
  

👉 “日常の精製砂糖”と“競技の糖質補給”は別物として考える。

■ おすすめの砂糖と避けたい精製砂糖

◎ おすすめ（炎症リスクが低い）

• 黒糖

• てんさい糖

• メープルシロップ

○ 条件付きでおすすめ

• ハチミツ（吸収が速いが果糖多め）

△ 避けたい

• 白砂糖（精製糖）

• 果糖ブドウ糖液糖（清涼飲料水） ←  過剰摂取時に炎症リスクが特に高い

■ マルトデキストリンは添加物なのか？

結論：マルトデキストリンは添加物ではなく、食品（炭水化物）扱い。

• デンプンを酵素で分解したもの

• 吸収が速く、胃腸負担が少ない

• 運動中の補給に最適

• 日常摂取には向かない

■ ぶどう糖果糖液糖とブドウ糖は同じ？添加物？

ブドウ糖

• 体の主要エネルギー源

• 運動中に有効

• 筋グリコーゲンの回復に最適

ブドウ糖果糖液糖

• 工業的に作られた甘味料

• 肝臓負担が大きい

• 過剰摂取で炎症リスク増加

どちらも添加物ではありませんが、健康への影響は大きく異なります

■ 糖質の種類と使い分け

◎ 単糖類（吸収が最速）

• ブドウ糖 → 運動中に最適、筋グリコーゲン回復に効果的

• 果糖 → 運動後の肝グリコーゲン回復に少量

◎ 二糖類

• 砂糖（ショ糖） → 試合前の即効エネルギー

◎ 多糖類

• 白米・パスタ → 日常の主食

• マルトデキストリン → 運動中の補給に最適

■ シーン別の糖質戦略

● 日常生活

• 白米・芋類・全粒粉

• 黒糖・てんさい糖（少量）

● 試合前

• おにぎり

• バナナ

• 蜂蜜少量

• マルトデキストリン

● 運動中

• マルトデキストリン

• ブドウ糖

• スポーツジェル

● 運動後

• 白米

• 果物

• 蜂蜜少量

■ 砂糖は使い方次第で武器にも毒にもなる

• 精製砂糖の過剰摂取は慢性炎症を引き起こし、パフォーマンスを低下させる

• 糖質は種類とタイミングで使い分けることが重要

• 果糖ブドウ糖液糖は避ける

• マルトデキストリンは競技中に有効

  
  

正しい知識に基づいて炎症をコントロールすることで、パフォーマンスを最大化することができます。

砂糖との付き合い方を見直すことは、アスリートにとって"勝つための基礎戦略"です。

しかし、精製砂糖を避けていても、プロテインの甘味料で炎症リスクを高めている可能性があります。

今回の記事では、砂糖と炎症、そして糖質の正しい使い分けについてお伝えしました。

次回は、アスリートや保護者の方から質問の多い 「プロテインに含まれる甘味料」 をテーマに深掘りします。